在冬天动不动就生病？绿瘦教你如何“吃”出免疫力

冬季是流感等呼吸道疾病的高发季节。想要摆脱各种疾病困扰,增强自身的免疫力尤其重要。与其吃各种药物、保健品提高免疫力,不如靠食物补充各类营养。绿瘦专业营养顾问教大家如何在日常生活中,“吃”出免疫力。

食物多样,均衡营养

想要提高免疫力,在饮食上没有单一食物或者营养素可以做到,需要靠各种营养素之间的相互搭配才能起到提高免疫力的作用。因此,保证食物的多样化尤其重要。《中国居民膳食指南(2022)》中指出,多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆及坚果类、油脂类等食物。保证平均每天12种以上食物,一周至少要吃25种以上食物,合理搭配一日三餐。

提高免疫力,能量摄入要充足

建议每天的饮食中,包含全谷物、杂豆类及薯类,能补充人体所需能量。全谷物包括紫米、小米、糙米、燕麦等,这些全谷物富含维生素B、不饱和脂肪酸等营养元素;杂豆类包括红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等,它们富含维生素B及钙、磷、铁、钾、镁等矿物质;薯类包括红薯、马铃薯、紫薯、山药等,薯类食物富含丰富维生素C、B1、钾和膳食纤维,还有能促进免疫活性的黏蛋白,对提高抵抗力很有帮助。

保证摄入足够的优质蛋白质

蛋白质是机体免疫防御功能的物质基础,是构成免疫细胞、抗体和各种酶的主要成分,在增强与调节免疫功能中起着至关重要的作用。蛋、奶、肉、禽、鱼等动物性蛋白质以及大豆蛋白都是优质蛋白质摄入来源。最好将每天的蛋白质总量均衡分配到一日三餐中,更有利于蛋白质的利用和储备。

保证充足维生素、矿物质和膳食纤维摄入

新鲜的蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维重要来源。建议做到餐餐有蔬菜,天天吃水果。可以多选深色的蔬果,其中橙黄色和深绿色果蔬可提供大量β-胡萝卜素,可在人体内转化为维生素A,当维生素A充足时,皮肤和机体保护层才能维持正常的抗感染能力和抵御外来侵袭的天然屏障作用。除此之外,果蔬中还有很多如白藜芦醇、大豆异黄酮、植物花青素等元素,具有抗氧化、抗炎及调节免疫力等作用。

最后,绿瘦专业营养顾问建议在一日三餐中,不妨多尝试不同的食物搭配,一天尽量避免吃重复的食物,这样既能享受美食,又能摄入不同种类的营养元素,提高自身免疫力。