「一周锻炼项目」 求一周锻炼腹肌和胸肌的计划到有效果。

一周锻炼项目： 求一周锻炼腹肌和胸肌的计划到有效果。-百度知道

我不知道你说的是想要一每一周的训练计划还是只练一周就有效果的计划，如果是e68a84e8a2ade79fa5e9819331333332623332后者，那还是免了，短时期的肌肉练习基本没效果，只有长时间的坚持才会有大的收获。从你时间上早起或者晚点睡还是能抽出时间的，...展开全部

其他答案:坚持才是硬道理。器材什么都是浮云。我就提2桶水我照样练臂力。

其他答案:只有坚持。

一周锻炼项目： 一周运动计划表

楼主你好； 周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。 周二，专项训练—...展开全部

其他答案:跑步速度不仅需要下肢的肌肉力量，上肢和腹部肌肉对跑步的步幅，步频，呼吸均起着至关重要的作用。我不知道你的体能和时间情况，但你想短期提高你的速度，我还是想给你个计划，以便帮你开拓思路，下面是个短期计划，供你参考。 星期一；跑跳原地热身5分钟，拉伸全身主要肌肉，匀速慢跑20分钟，箭步蹲50米3次，原地极速高抬腿摆臂训练2分钟3次，俯卧撑10-15次，3组；全部时间约2小时内，结束 星期二；跑跳原地热身5分钟，拉伸全身主要肌肉，匀速慢跑40分钟，固定皮筋拉带跑（如果有的话）2分钟，做5次。仰卧起12-15次，做3组，最后，40米冲刺跑5次，记录时间。 星期三；训练项目同周一。 星期四；训练项目同周二。 星期五；跑跳原地热身5分钟，拉伸全身主要肌肉，200米跑2次记时间，60米跑3次冲刺跑记时间。仰卧起3组，俯卧撑3组，结束。 星期六；下午训练，热身，中速匀速40分钟跑，高抬腿极速摆臂跑2分钟3次，固定皮筋拉带跑2分钟5次，30米冲刺跑5次计时，结束。 星期日；休息 抽空总结一下前一段成绩，有空做全身肌肉按摩，放松肌肉，恢复疲劳。 然后，周一热身后，直接测100米成绩，然后200，然后比较是否长进，以利再战就行！ 如此锻炼一个过程后，要调整计划，加大强度，坚持下去，你的速度和你的身体素质都会提高的。

一周锻炼项目： 求一周在家健身计划

一周在家健身计划：1、哑铃飞鸟2、哑铃向上推举，双手负重挺肩。3、俯卧撑和平卧哑铃向上推举4、仰卧起坐，平卧抬腿够脚尖，就是平躺对折。5、拿着哑铃腕部用力6、交替弯臂7、单臂划船，背后推举8、蹲起

其他答案:日程欠妥。 你的计划中，周一训练了胸和背，但是动作过少，肌肉做功方式变化过小，不能使肌肉充分训练。 周二，二头安排了2个动作，三头1个动作还是我上面说到的问题，这样对肌肉得刺激作用过小。 缺少肩部的系统训练，忽略腿部训练的重要性。肩部肌肉要其重要性来说属于大肌肉群，腿部肌肉无可厚非的是大肌肉群，它们都需要你去训练，不然的话肢体会很不协调，不能以大肌肉群带动全身肌肉的发展。 在你的训练中都是采用相互抵制做功的肌群同时训练的法则，这钟训练方式能够协调抵制肌群，塑造更完美的肌肉形态。但是恕我直言，没有一定的基础采用这种训练方式很容易造成肌肉损伤和内脏损伤，我还是按你的基础为你制定一份计划吧！ 力量训练增肌，同时提高雄性激素水平，提高代谢率，起到不反弹的减肥效果。 周一：背，二头 周二：胸，三头 周三：肩，腿 周四：背，二头 周五：胸，三头 周六：肩，腿 周日：休息 胸： 平板史密斯机卧推4*10-12 上斜哑铃卧推4*10-12 平板/上斜哑铃飞鸟4*10-15 绳索夹胸4*10-12 背： 引体向上（热身组）3 高位下拉5*12-12 杠铃划船4*10-12 坐姿划船3*12 腿： 史密斯机前蹲4*10-12 哈克深蹲4*12-15 股四/股二腿屈伸4*15 慢跑/踏步机10分钟 二头： 曲柄/直杠弯举4*10-12 站姿哑铃交替弯举4*12-15 俯卧杠铃臂屈伸5*10-12 单臂哑铃集中弯举4*10-12 三头： 史密斯机窄推5*10 坐姿颈后哑铃弯举5*10-12 直杠下压4*10-12 绳索下压3*15 肩： 史密斯机颈后/颈前推举5*10-12 哑铃推举5*10-12 俯身哑铃飞鸟4*10-12 俯身哑铃侧平举3*15 哑铃侧平举5*10-12 腹： 罗马椅卷腹4*15-20 负重举腿4*15 两头起*15-20 小腿： 史密斯机提踵*10-20 器械提踵5*12-15 你有杠铃，我就默认你在健身房训练咯！ 这些动作都是比较全面训练且较易普及的，动作的步骤和安排能够给你一定启示。建议掌握正确的姿势，请教健身房教练或者通过书籍网络等学习。 （动作在网上能找到、相关书籍也有介绍，在这里我就不赘言了） 组间休息时间控制在30-60秒内，这样才能有效提高雄性激素水平，增强代谢水平，起到减肥增肌的效果。

其他答案:周一： 1、跳绳1分钟 2、高抬腿1分钟 3、后踢腿跳1分钟跳 4、开合跳1分钟 5、立卧撑20个 周二： 1、跳绳1分钟 2、高抬腿1分钟 3、后踢腿跳1分钟跳 4、开合跳1分钟 5、俯卧撑10个 6、登上反屈伸10个 周三： 1、跳绳1分钟 2、高抬腿1分钟 3、后踢腿跳1分钟跳 4、俯撑蹬山跳1分钟 5、立卧撑20个 以上3套在家健身减肥训练计划练习者可以安排在一周内练习，每份训练计划要求做2到4个循环，做完一个循环后休息3到5分钟。

一周锻炼项目： 一星期每日锻炼计划

首先，时间可以自行安排，没有必要强求，饭前饭后1个小时不推荐练，最好是下午3~5点其实最科学的健身方式是练一天休息一天，如果你是要增肌就星期一、二、三都练，星期四休息，星期五、六又练，星期天休息。健身前的热身是很有必要的，热身完后在练...展开全部

其他答案:一周体育锻炼计划 星期一 ★6:30 -(1)慢跑2500~4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复） ★17:30-(1)力量训练（训练前充分热身）-俯卧撑 15个/组*3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组*3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组*2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组*2组（背肌）跳台阶 20个/组*2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期二 ★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 星期三 ★重复星期一训练内容 星期四 ★17:30 (1)无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑*2组+50m加速跑*2组+100m加速跑*2组+200m短跑*3组 (2)有氧训练：慢跑2000m (3)运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 ★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等） 星期六 ★17:30-(1)力量训练（训练前充分热身）-俯卧撑 15个/组*3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组*3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组*2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组*2组（背肌）跳台阶 20个/组*2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期日 ★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复

其他答案:想请问一下你 跑步机，动感单车，仰卧起坐板这三样要多少钱了？

一周锻炼项目：想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？

训练计划的制定，要依据个人的目标，身体素质等情况来综合考虑。

一 新手期训练计划

通常增肌训练和力量训练，在初级阶段的训练方式是类似的。都是采用大重量，复合动作为主的训练模式，老胡称之为“综合训练模式”。

很多人都知道，奥赛冠军“罗尼?库尔曼”在练健美之前是力量举选手，力量举就是采用以大重量复合动作为主的训练模式。

在施瓦辛格时代，健美职业选手，也是从综合训练模式开始进行的基础训练。

因此，无论你是想以发展肌肉围度为目标的健美训练，还是以发展绝对力量为主的力量举训练，都要从综合训练模式开始。

那么什么是综合训练模式呢？

就是以杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃卧推，杠铃推举为主的训练计划。

计划一：

杠铃深蹲：10—12次/组*4—6组

杠铃卧推：10—12次/组*4—6组

杠铃硬拉：10—12次/组*4—6组

杠铃推举：10—12次/组*4—6组

练一天，休息一天，循环即可。

计划二：

周一

杠铃深蹲：10—12次/组*4—6组

杠铃硬拉：10—12次/组*4—6组

周二

杠铃卧推：10—12次/组*4—6组

杠铃推举：10—12次/组*4—6组

练两天，休息一天，循环即可。

以上是重点发展肌肉围度的训练计划，可以采用个人极限重量的75%的重量进行训练。

如果想要重点发展肌肉力量，那么就采用3-5次/组*4—6组，个人极限85%-90%的重量进行训练，偶尔也要冲击1rm的极限重量。

新手期一般一年左右，在这个过程中，身体有了基础的肌肉形态和基础力量，开始进入有基础的训练者行列。

二 有基础训练者计划

如果您此时的训练目标，是增加肌肉围度，那么就可以采用分化训练模式。

分化训练模式一般分成三分化和五分化两种，五分化被更多的人所采用。

五分化是指，把身体分成胸，背，肩，手臂，腿五个部分，分别进行强化训练，每天训练一个部位，循环即可。

分化训练的好处，是让已经初具形态的肌肉组织，通过加入孤立训练动作，进行重点雕刻，哪里不够完美就练哪里，每天训练一个部位，可以更有针对性。

在这个阶段主要是以大重量复合动作和小重量孤立动作相结合的模式进行训练。

具体计划如下：

周一 胸

杠铃卧推 8—12次/组*4—6组

哑铃飞鸟 8—12次/组*4—6组

上斜哑铃卧推 8—12次/组*4—6组

俯卧撑 12—15次/组*4—6组

周二 背 8—12次/组*4—6组

引体向上 8—12次/组*4—6组

高位下拉 8—12次/组*4—6组

杠铃硬拉 8—12次/组*4—6组

坐姿划船 8—12次/组*4—6组

周三 肩 8—12次/组*4—6组

杠铃坐姿推举 8—12次/组*4—6组

哑铃侧平举 8—12次/组*4—6组

哑铃前平举 8—12次/组*4—6组

哑铃俯身飞鸟 8—12次/组*4—6组

周四 手臂 8—12次/组*4—6组

杠铃弯举 8—12次/组*4—6组

哑铃锤式弯举 8—12次/组*4—6组

仰卧臂屈伸 8—12次/组*4—6组

绳索下压 8—12次/组*4—6组

周五 腿 8—12次/组*4—6组

杠铃深蹲 8—12次/组*4—6组

腿弯举 8—12次/组*4—6组

俯卧腿弯举 8—12次/组*4—6组

直腿硬拉 8—12次/组*4—6组

周六 休息

之后再循环即可。

三 总结：

如果你是想以发展力量为主，那么就继续采取新手期”计划一”的训练模式，

继续以深蹲，卧推，硬拉，推举为主的训练模式。

如果你体脂较高，建议隔一天在无氧训练之后进行20分钟的有氧运动，不做有氧运动的日子就做腹肌训练即可。

我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。

一周锻炼项目：初学者一周健身计划？

男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：

　　1.手臂—肱二头肌和肱三头肌

　　2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌

　　3.胸部—胸大肌上侧，中侧

　　4.背部—背阔肌和斜方肌

　　5.腹部—上腹部和下腹部

　　6.大腿—股四头肌

　　7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌

　　以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。。

　　第一天：

　　首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

　　1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　2.杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　3.器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　4.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

　　第二天：休息

　　第三天：

　　同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

　　1.杠铃弯举2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　2.坐姿哑铃肩上推举2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　3.仰卧臂屈伸2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　4.小腿提蹱2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　5.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

　　至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

　　第四天：休息

　　第五天：

　　第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

　　1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。

　　有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

　　2.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。

　　第六天：休息

　　第七天：休息

一周锻炼项目：一周健身计划如何安排最好？（练肌肉的那种）？

腰腹部（仰卧起坐、V字两头起、仰卧抬腿）可以天天练，或一周五次；胸部（俯卧撑）隔天练一次；背部（引体向上）隔天练一次；下蹲（腿部运动）一周两次或三天一次；这些是无器械的运动。每一次锻炼，同一个动作至少做四组以上，每组都做到力竭为止，不用太在意次数。活动前稍稍热身一下，有助于保护身体。另外锻炼一般都是把腰腹部的锻炼放在最后。先锻炼其它部位的肌肉。