「软开度项目」 100分 请给我制定一个软开度训练方案

软开度项目： 100分 请给我制定一个软开度训练方案

1、充分热身，慢跑10分钟或者跳绳，让身体微微发热出汗。一般柔韧训练在天气热的时候进行比较好，如果天气冷，得酌情加长热身时间。 2、柔韧其实很简单，方法也见多了，无非是静力拉伸，就是耗。另一种是动力拉伸，就是溜。这两种练习要结合，缺一...展开全部

软开度项目： 个人练舞蹈的软开度要怎样练呢？要练多久呢？

要分别练习前旁后腿。练习时分三个阶段：第一阶段：直接下叉，两只腿交替（旁腿不交替），直到臀部落地，韧带不觉得痛时，方可练习第二阶段。第二阶段：将练习的任意一只腿垫高5~10厘米，直到臀部落地，韧带不觉得痛时，方可练习第三阶段。第三阶段...

其他答案:我也是自己练的，左右竖叉练了半年左右（不是连续的），自己练一定要有毅力！在家可以把腿放窗台上压压，还有一个就是家里的屋子的门框，背靠在一边，一腿支撑（尽量伸直）另一腿到另一门框伸直，很疼，但真的成功了，要有毅力，加油！望采纳~~

软开度项目： 求一份两个小时的舞蹈软开度训练计划

一。把杆训练 60分钟1. 前腿，加划叉 5分钟2. 旁腿，加划叉，将腿用手抬起 5分钟3. 后腿，加深蹲，划叉，荡腰，抓脚 10分钟4. 踢前腿，旁腿，后腿，单手后腿，加踢抱，抓前旁后腿 30分钟5. 压肩，甩臂 5分钟6. 反拉肩 5分钟二。 60分钟1. 开前腿，...展开全部

软开度项目： 关于软开度

根据我个人经验，先活动热身，然后再开始压腿，压一会儿踢一踢，这样压腿踢腿相结合会比较快一些。然后就是在把杆里边贴墙耗腿，或者垫一个小凳子下竖叉，这样最长功。开胯最好的办法就是踩胯，当然也相当痛苦。记住踩完之后赶紧下下横叉。撕腿最好...

其他答案:^^ 软开度一定要每天都坚持练习 我曾经有2个月没练功 结果右腿连180度都不到了 其实压腿只是拉开了韧带 踢腿就很重要了 每天早上把前旁后腿都压开 然后坚持每条腿前旁后各踢50下 落地要轻 切记不要用大腿使劲 关于下叉，你可以趴胯 找一处墙 然后躺在地上臀部靠墙 两腿在墙上明白我的意思吗 身体和腿呈90度 然后两腿慢慢划开 耗住 慢慢往下拉直到脚尖挨地 切记要踢腿啊 否则你第二天连腿都抬不起来 要加油啊^^

软开度项目：舞蹈基本功软开度魔鬼训练计划？

练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大。

压腿要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的）。前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好。

旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面。一定要用背去找腿，脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。压旁腿抻腰的作用更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好，大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。

后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开，也就是说不要脚背直冲下方，两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦。

下叉和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿，纵劈：注意后面的腿要伸直、外开，前腿要伸直绷脚背。肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长，再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决。

横劈：先别急，先压青蛙。震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠，此时韧带是疼痛难忍，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟，横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多。

踢腿三分压七分踢，伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。

下腰，胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔着腰部抻长着（切记切记）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。安全第一，最好在软垫上进行，旁边有人把着。

软开度项目：软开度是什么意思啊？

就是人身体的柔软性也就是软度~有腰，腿或者说是胯~比如说你能不能下腰~你的腿（前，旁，后）能不能踢或抬到180度~

软开度项目：如何练软开度？

有种办法是我以前练跆拳道的时候用过的！

首先有个人站在你的身后！然后你慢慢的下叉！腿在你身后人的两腿之间！这样就可以保证身后的哪个人可以抓住你了！（身后的人的两个胳膊放在你腋下的位置，这样就可以把你支起来了！）然后当你下到你的极限的时候，由你身后的人开始慢慢的上下将你”颠”起来！你也要配合着动作稍稍的用力！

这样一天作几组！几天就可以下去了！

要是没有人帮忙的时候可以找双杠（室外）或者两个凳子（室内）