硬拉项目： 硬拉是练上背,还是练下背的啊？

硬拉是个全身的锻炼项目。个人认为，仅说背的话，在动作标准的基础上，硬拉锻炼的是下背和上背的菱形肌，就是背扩肌斜方肌之间的，靠近脊柱的那些肌肉。其他练到的，有股二、股四，臀，二头肌

其他答案:首先，硬拉对身体的核心都有很好的好处，当然，对背部也会有适当的锻炼效果。 如果您是在家中想锻炼背部，但是苦于限制的话，在这里给您一些建议。 可以去网上购买一个可以装在墙上的引体向上架，您可以去搜一搜，有很多种。 然后，平时就可以通过引体向上锻炼背部的力量，虽然一开始会很辛苦，但是效果还是非常明显的。 有问题可以私聊追问，多多交流。 纯手打，望采纳。 如果有其他想要了解沟通的话，可以私信我，我也在健身并且学习相关的知识，可以互相学习交流。

硬拉项目： 健美训练中,什么是硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上？

1. 硬拉：硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。2. 深蹲：深蹲是练大腿的王...展开全部

其他答案:我是学体育专业的 对健美有一点兴趣 共同探讨 以下是我的答案 呵呵~~~~ 硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 （2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 （3）呼吸方法——上拉时吸气，放下时呼气。 （4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。 深蹲——深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样——甚至奥林匹亚先生。介绍一下：（1）起始姿势——站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 （2）动作过程——屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回，把杠铃放回深蹲架上。 （3）呼吸方法——下蹲时呼气，起立时吸气。 （4）注意要点——在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。 卧推——作为锻炼整个胸部肌群的主要锻炼手段，卧推又分为上斜卧推，下斜卧推和平卧推。下面以平卧推为例介绍：（1）起始姿势——仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 （2）动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 （3）呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 （4）注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面。 推举——这个我有一点糊涂，如果没写错，是“推举”的话，那就是上面的卧推；如果笔误写错了，那就是下面向你介绍的“腿举”：（1）起始姿势——仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 （2）动作过程——两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 （3）呼吸方法——用力蹬板时吸气，回降时呼气。 （4）注意要点——仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。 引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 （2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 （3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 （4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。 还有啊，这100分真难拿啊 呵呵~~~~ 所谓的局部训练，是相对全身训练的概念来说的。在健美运动的训练大多也采用局部训练——一次训练只专门针对几个甚至一两个部位进行练习。简单的说，比如你今天练了背，明天就练胸，后天就练腿——直到全身各部位都得到了相应的练习，再从头来，如此往复。 这样的好处是就是高效，给了肌肉充足的恢复时间：系统，绝对不会遗漏身体的任何部位。 需要多次数反复刺激的部位包括腹部肌群 前臂肌群 小腿部肌群，这是因为这几个部位再平时的日常生活中用得多，抗疲劳能力强的原因。据我所知有的足球运动员为了提高腹部肌肉收缩的力量以提高射门的力量，每天练习仰卧起坐的数量是以千计的，当然这还是要结合个人实际情况和训练中的感受。 腹肌的训练，个人推荐你选择每周至少练习5天，每天一次 每次4组 每组30次 组间休息<1min 都不负重的仰卧起坐练习，借不借助罗马椅一类的器械都可以。等腹肌的力量有所加强，个人的训练经验也更加丰富了再逐渐引入负重练习以及其他练习腹肌的的如悬臂举腿一类的动作。 答得我头晕眼花 手抽筋~~~~~ 终于答完了 呼~~~~~ 希望你用得着 呵呵~~~~~ ps：以上介绍的动作练习时一定要保持规范才会取得好的效果，同时也防止受伤。 硬拉 深蹲 卧推一类要使用大重量的动作更要注意安全——量力而为 使用护具（腰带什么的）充分和训练搭档交流沟通。 祝你早日成为健美先生 muscle man 呵呵~~~~

硬拉项目： 硬拉和深蹲练哪？

这两个是符合动作，练习的部位基本全身都包括了。是健身中后段的必练科目。肌肉联动很多的，大肌肉群都包括。一、提高性功能的最佳选择哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选，对于促进雄性激素分泌最有效，有利于增强性功能。二、增长全身肌肉最有效的...展开全部

其他答案:众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。 硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

其他答案:楼上莫名其妙，答非所问 哥们，深蹲是健身者训练腿部肌肉群最有效的方法，就像练胸大肌的卧推一样，是最基础的训练动作，这个动作配合站立提踵，可以训练整个腿部 硬拉也是训练下背部的一个经典动作，但是这个动作往往初学者会搞错，以至于伤到腰部，所以硬拉对于动作的标准程度是有很高要求的，你说硬拉是直腿还是曲腿，在上大重量的时候，一定是曲腿，而在小重量，多组次的练习中，可以选择直腿 这是因为在大重量硬拉的时候，人和杠铃的重量都承受到膝盖上面，这个时候保持曲腿微微弯曲可以有效的减轻对于膝盖的压力 另外要提醒你的地方就是，无论你怎么硬拉，一定要保持背部水平，切记不能弓腰，这是硬拉最需要注意的地方，也是最容易伤到腰的姿势 祝你健身愉快！

硬拉项目： “三大项动作”一定要做吗？深蹲做完腹痛怎么办？

很多喜欢健身的朋友都知道健身的”三大项“是深蹲、卧推和硬拉，这三个动作可以很好的锻炼全身各部位的肌肉，增加身体的力量，是基础的必选动作。那么这三大项动作一定都要做吗？<img alt=＂搜狗问问＂ src=＂

其他答案:三大项动作当然不是全部要做的，一定要量力而行，如果腹痛的话要立刻去医院。

其他答案:健身一定要科学，教练会给你安排适合的项目，但是也要量力而行，深蹲过后腹痛是正常的吧，也可能是你热身没有做好有些腹肌拉伤。

其他答案:楼主你好； 肌肉中因运动代谢产生了酸性物质，乳酸 不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀. 经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。 因此，我们平时应多锻炼，在运动前先做好准备活动，运动后要做些肌肉放松的活动，以促进血液循环，这样，肌肉的疼痛就可以减轻。 另外洗热水可以解除肌肉酸疼。

其他答案:三大项动作并不是每个人都适合的，最好还是问一下私教

硬拉项目：如何完成标准的硬拉？

首先，健身者必读的理论指导课真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答

小编老师的硬拉合集

在开始今天的内容之前，小编老师想先简单的用三句话介绍一下硬拉：1.硬拉很重要；2.硬拉很困难；3.硬拉很委屈。然后用复杂的三段话来解释着三点！

首先第一点，硬拉很重要！在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。另外，硬拉对于练习者姿态的矫正也绝对是有指导意义的，国外不少体能相关从业者将硬拉列为与蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉、旋转等五个人体基本动作模式并列的第六个动作模式。所以总的来说，硬拉是非常重要的，在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。

第二点，硬拉很难受！确实如此，这就是为什么它叫“deadlift”。最原始的硬拉是从地面上开始动作的，并且每一次重复之后都要将杠铃再次放回地面重新开始。这个地面位置，就是所谓的“dead”点。因为它不像深蹲那样是先经过离心阶段有了一定的蓄势准备后再发力站起的（向心阶段），它是直接从地面上就开始向心阶段，丝毫不给你准备的过程，虽然高水平运动员仍然可以通过调整姿势和状态实现一个小小的预收缩，但这相比于离心阶段的蓄能来说少之又少。所以从“dead”角度讲，硬拉比深蹲更加坚韧！

第三点，硬拉很委屈！硬拉很重要，硬拉又很坚韧，但是它被用的很少，特别是在我国的竞技体育体能训练之中，即使是练习了，也只不过是不疼不痒的辅助一下。大概是大家还没有认识到硬拉的重要性吧！特别是对于格斗类项目而言，没有大重量硬拉你就想有强对抗能力？去做梦吧！其实个人认为，硬拉是个纯力量属性的练习，因为它动用肌肉之多和难度之大使你很难做很多次，所以相比于深蹲，硬拉更应该体现大重量。也许这就是大家不爱练它的真正原因吧！每一次都那么难受~此外，居然还有人认为硬拉是危险动作，会造成严重的腰伤~因噎废食否？！硬拉同学你受委屈了……

当然以上所讨论的一切都要建立在绝对标准的动作前提之下，那么下面小编老师就讲讲硬拉怎么做。

首先，要说一下杠铃的问题。硬拉和深蹲不一样，因为深蹲是把杠铃背在背上或者抗在肩上，所以我们用空杆开始练习，但是硬拉是从地面上开始，所以我们要在两边各加一个直径45cm左右的标准举重杠铃片，一般我们用10kg的。因为我们要是把空杆直接放在地面上的话，我们的身体会形成一个非常不利的力学结构，而用45cm直径的杠铃片作支撑，杠铃杆的位置大约在我们小腿中下，这就刚刚好了。如若是女同志的话，你可以找两个20cm高的墩儿垫在空杆两端。

第二点，脚的站距。硬拉练习脚的站位大致和深蹲的要求一样，但是要窄一点，因为我们要避开手臂的路径。所以一般来说我们采用足后跟与髋同宽的站距。此时脚尖可以朝前也可以微微打开，但无论怎样，膝关节的走向都要和脚尖一致。（脚尖打开可以动员更多内收肌的力量）在此小编老师要强度一点，我所讲的硬拉是最传统最原始的硬拉，但是鉴于个人习惯和人体测量学差异的存在，很多高手会根据自身特点调节这个动作，比如站的略宽于肩，所以在这类问题上大家请不要与自己纠结！

另外补充一点，起始姿势膝关节应微微碰触手臂内侧。

第三点，脚的站位与重心。杠铃置于你身前的地板上，脚的站位应该是在直立状态下你的胫骨微微贴着杠铃杆，相当于你的裤子贴到它而你的皮肤没贴到，或者说你的“毛裤”贴到它，而你的皮肤没贴到。在这个状态下，杠铃杆的地面投影正好落在你的足中，那么这也是我们的重心所在。

第四点，起始姿势。微微屈膝，大幅屈髋，腰背部挺直，收腹挺胸，双臂自然伸直，双手环握杠铃，目视前方10步左右地面上的固定标志物。在起始姿态下，肩高于髋，髋高于膝，此时背部接近水平，但并不是水平，这一点是力量举硬拉的显著特点，它可以最大限度增加髋关节力矩，使它站绝对主导地位。另外，实际上硬拉真的是一个对腰部练习效果极佳的动作，练过的人都知道它对腰部肌肉的刺激很大，虽然它在动作中是做姿态保持的静力收缩，但静力收缩也是一种练习，只不过不是原动肌罢了。再者就是腰部的静力收缩、姿态维持和力量传递不就是它在运动中所应扮演的角色么！所以从这一点讲，它是功能的！嘿嘿！（还记得小编老师以前说的那句话吗？你做再多的腹背肌练习，硬拉到不了自己两倍体重也是白搭！虽然很绝对，但大家不要钻牛角尖，细细品味吧。注：1.没拉过硬拉的“体能师”不具备发言权，请绕道！2.一点五倍体重以下都算没拉过硬拉！）

第五点，起始姿势肩的位置。这一点大多数教材中都没有提到过，在此小编老师要强度一下。在起始姿势下，肩不是在杠铃正上方的，也就是说手臂不是垂直于地面的。肩在杠铃前方一点的位置，而肩胛骨是在杠铃正上方的。这样有两个好处：1.保持重心在足中前提下，增加髋的水平力矩，减小膝的水平力矩，有利于保证杠铃运动轨迹的竖直，避免出现绕膝现象；2.此时背阔肌力矩最优化，有助于力量传递和保持杠铃贴近身体（这一点很多人可能很难理解）。

第六点，手的握法。我们可以采用锁握或者环握，但是一般来说比较常用的还是环握。不过硬拉中的环握应该称之为半环握，它并不是将杠铃死死的攥在手掌心，而是四根手指像搭钩一样勾住杠铃，然后拇指绕过来锁住食指和中指。这种握法也许不会增加你的抓握极限，但是可以让你松开的瞬间避免受伤。如下图所示，我们推荐左边那个。

另外，硬拉多采用正反握的卧姿，这么做是为了不让杠铃在手心滚动滑落，大大增加了脱扣的重量阈值。但是缺点是可能造成左右肌力不平衡，所以建议双手轮替正反握。当然，双正握也是很好的。

第七点，站起！以上都妥妥了以后，我们准备站起！首先在杠铃离地之前，我们的身体所有肌肉要先紧张起来，每一个关节上下都具备张力，这样有助于保持姿态稳定。然后我们的第一步是在保持躯干前姿态不变的情况下，伸膝启动，慢慢的将杠铃抬离地面。这一步的主要目的是启动，并改变膝关节的位置，让开杠铃运行的轨迹（沿小腿皮肤竖直向上）。第二部，带膝关节让开杠铃运动轨迹之后，也就是杠铃运动到接近膝关节下方胫骨粗隆附近时加速伸膝伸髋，躯干挺直，大幅度拉起杠铃至直立位。整个过程都应该保持躯干姿势稳定，也就是挺胸直腰，在站直末端仍然如此。站直之后为了进一步刺激上背部可以加一个使劲挺胸的动作，但是不要让整个上半身后仰，这样对腰椎的压力是很大的。还有就是手臂只起到挂钩的作用，自然悬垂，不要主动发力上拉！

第八点，放下。无论是站起还是放下，硬拉都存在一个硬拉节律：在站起的时候先伸膝后伸髋；在放下的时候先屈髋后屈膝。这么做除了发力要求之外更主要的是保持杠铃竖直的轨迹，避免出现绕膝现象。所以在我们从直立位放下的时候，虽然髋关节和膝关节同时解锁，但要率先屈髋，臀部后移，躯干前倾。然后待杠铃接近膝关节时，仍然是微微屈膝。待杠铃降到膝关节以下时，增加屈膝的角度，放下杠铃。

但是，大家肯定见过很多高手在挑战极限的时候拉起来就松手了，实际上传统硬拉就是这么设计的，只考虑拉起（向心），放下随意（离心）！在你能够很好地控制身体紧张与放松转化的前提下，你可以怎么做，但是你会失去离心阶段训练收益。另外一个条件就是你所用的杠铃片必须是弹性片，要不你会赔钱的！

第九点，呼吸！硬拉没有离心阶段，所以你需要在准备姿势下完成吸气，然后站起过程全程憋气，如果你打算扔掉杠铃的话，那么就在扔的一瞬间吐气，如果你打算慢慢把杠铃放回去的话，那对不起，您还得憋会~。个人比较习惯站起过程憋气，站起末端吐一小口气，然后憋住剩下的气直至放下完成硬拉再吐出去。因为硬拉的负荷挂在手臂上，而手臂链接着胸廓，所以无论在站起还是放下的过程中吐气或是吸气，对胸廓的稳定性都会造成影响，所以大重量的时候要避免之！

ok！硬拉的基本动作算是说完了，如有没说到的会在后续几期中补充，请大家广提意见！另外小编老师要强掉一句，今天所讲的硬拉是最传统最原始的硬拉，很多人会很据自身习惯和人体测量学差异做必要的且合理的调整。另外还会存在训练理念上的变异，比如罗马尼亚硬拉。所以大家不要在此多纠结，同一个动作对不同的人会有不同的理解和作用！

最后，请允许小编老师做个俗套的广告：如果觉得本文还行，请关注古德体育微信公众号，里面精彩多多！

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硬拉项目：硬拉到底应该如何安排？

认真读两遍题主的描述就会发现题主的问题根本就不是问题。

不管是先练深蹲还是硬拉，对后面的项目强度上都有影响，这不是废话么。因为深蹲和硬拉都主要是练腿的呀！硬拉和背部一起训练对背部的强度就没影响了么？硬拉确实对背部训练强度影响比较小，因为硬拉对背阔肌的训练效果很有限啊，很难造成背阔肌的疲劳，如果题主背部训练也练竖脊肌的话当我没说。

换个类似的描述，不管是先练杠铃平板卧推还是哑铃上斜卧推，对后一个的强度都会有影响，这两个动作应该分开练么？不用回答了吧。

我一周练两次腿，只练一次硬拉。一次是大重量深蹲开始，另外一次则是硬拉开始然后次大重量深蹲。

硬拉项目：引体引体向上初学者最多能靠手臂硬拉12个，但是找不到背发力的感觉，看了很多攻略还是很难感受怎么破？

为什么一定要找背发力的感觉？体操运动员，街头健身的，力量举的，都不讲究什么部位发力，也从来不找肌肉感觉，他们的背弱吗？等你能一口气拉二三十个引体向上，负重100斤都能引体的时候，你的背不可能不强，到时你引体能玩出花来，要找肌肉感觉自然轻而易举。

可以说除了健美，任何运动项目都不追求肌肉感觉。而健美运动员如果离开药物，也并不会比举重、力量举之类项目的运动员强壮多少。说白了，肌肉感觉，对自然训练者来说，意义不大。

硬拉项目：什么是罗马尼亚硬拉，有什么健身价值？

(罗马尼亚硬拉)

健身房里大部分人群都会用传统硬拉的方式来训练，除了传统硬拉还有罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。传统硬拉是最常见到的硬拉因为它与运动体育项目更加相似。

（上图右：相扑硬拉）

传统硬拉时脚在髋关节以外肩以内，可以保持髋关节的牢固性，可用爆发力拉起重量，动作过程中利用到了膝伸肌群和髋伸肌群，可以帮助提升双腿弹跳类项目，举重是最直接受益的项目，但是也可以帮助短跑，篮球，排球，手球类项目。

（上图传统硬拉）

那罗马尼亚硬拉和传统的屈腿硬拉主动肌都是腘绳肌和股四头肌，但是在罗马尼亚硬拉中，股四头肌的参与度会大大减小。因此，罗马尼亚硬拉比屈腿硬拉更能锻炼腘绳肌，而股四头肌锻炼则少很多。

在做罗马尼亚硬拉时，腿部较直，屈膝程度比屈腿硬拉小很多。罗马尼亚硬拉不用将杠铃放到地上，而是在下放杠铃到稍微超过膝盖以后，就可以重新拉起。

而屈腿硬拉一般需要拉完一次，然后将杠铃放到地上，再重新拉起来，所以行程会短差不多一半。那背部和腰锥承受的压力相对较小。

传统的屈腿硬拉屈膝程度较大，直腿硬拉几乎没什么屈膝，而罗马尼亚硬拉屈膝程度比屈腿硬拉小，但是比直腿硬拉又大。区于两者之间。

传统屈腿硬拉腿部是腘绳肌和股四头肌发力，直腿硬拉腿部是腘绳肌发力，而罗马尼亚硬拉虽然也是腘绳肌和股四头肌发力，但是股四头肌发力明显减小，腘绳肌发力增大。

对于选择哪种硬拉方式好?

罗马尼亚硬拉可以更好的帮助锻炼腘绳肌和臀部肌肉，因此，如果想要发展腘绳肌和臀部肌肉部分，又容易腰酸的那么罗马尼亚硬拉是不错的选择。

传统硬拉可以更好的帮助提升全身力量，对全身可以比较综合的进行刺激，偏重不大。因此，如果想综合提高腿部力量和全身力量，那么选择传统硬拉是非常好的。

罗马尼亚硬拉怎么做，首先自然站立，两脚距离与肩同宽，挺胸直背，双手握住杠铃，尽可能贴近身体自然下垂。

屈髋俯身下放杠铃直到稍微超过膝盖。臀部和腿部后侧发力，将杠铃紧贴着小腿膝盖慢慢拉起至最高点。

对于传统屈腿硬拉的做法，双脚在髋关节以内，屈膝屈髋，将杠铃拉进小腿，股骨外旋膝关节向外顶双肘，将杠铃拉起，自然站立膝关节不要超伸锁死，屈宽下放杠铃至膝盖然后就可以屈膝把杠铃放在地上重新拉起了。

硬拉项目：健身三大项目深蹲、卧推、硬拉的世界负重纪录是多少？

为了让身体更健康，提高自己的身体素质，很多人都在坚持健身，相信很多健身人都练过这三个动作，深蹲，硬拉，卧推，被称为健身三大项。这三个动作效率高，消耗大，一个动作练到多个部位。那么这三个动作的负重记录是多少呢？

作为训练上肢最重要的方式之一，杠铃卧推是一个非常有用的复合动作，这个动作，不仅可以练习到胳膊肌肉、三角肌和胸肌，还能锻炼到各个关节。

那么健身达人们拥有着怎样的卧推成绩呢？Kirill Sarychev，拥有着非常傲人的卧推成绩，他的杠铃卧推成绩是335公斤，这个重量非常的可怕，这也是杠铃卧推这项运动现在所保持的纪录。

Kirill Sarychev335公斤的卧推挑战，引来了很多健身爱好者的观看，当他成功完成了335公斤卧推的时候，健身房瞬间响起了大片的欢呼声。健身负重的记录是用来打破的，相信未来，在这个人才辈出的健身圈总会有人再次打破这个卧推的记录。

和卧推一样，硬拉也非常的具有挑战性，对腰部、臀部、腿部力量要求非常高，虽然如此，但是这也是健身训练中必不可少的一个项目。

说起硬拉就不能不说到Eddie Hall这个人，他不仅在健身圈中名气很大，他的硬拉成绩也非常的惊人，是目前世界上硬拉最好成绩的保持者，他的硬拉成绩达到了足足500公斤，也就是1000斤，当真是有千斤之力，力量真的难以想象。

不知道大家对500公斤有没有一个直观的感觉，看看他直接把杠铃杆弄弯了，可想而知这重量到底有多大。很多没有健身基础的人，连重量200斤的杠铃都提不起来，何况是500公斤。

杠铃深蹲绝对是练习人数最多的动作之一，因为深蹲的好处实在是太多了，想必经常健身的人都知道其中的好处，这里就不一一说明了，毫无疑问这是每个男生都必须练的动作。

Blaine Summer，时健身圈的一位大块头，不仅块头大，力量更是不可小觑，他的深蹲记录是505公斤，也就是1010斤，看看1000多斤的重量在他肩膀上，就连铁杆都弹了起来。这重量非常的不可思议。

505公斤的杠铃深蹲对于谁来说都是非常遥不可及的，而他在完成这项挑战的时候也做了很多的保护措施，不过当他完成的那一瞬间，也征服了在场的所有观众，他的505公斤的深蹲成绩已经成为了目前最难打破的健身记录之一。

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想要健康的身体，从现在开始！在这里推荐一套徒手健身动作，可以帮助你全身得到锻炼，每个动作10-15次，循环2组以上，喜欢的请收藏，希望对你有所帮助。

靠墙俯卧撑锻炼部位：手臂肌肉，胸肌。

仰卧撑爬行锻炼部位：腿部肌肉，手臂肌肉。

深蹲锻炼部位：腿部肌肉，臀部肌肉。

仰卧举腿锻炼部位：腹直肌。

俯卧两头起锻炼部位：竖脊肌，臀大肌。

—贵在坚持—

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硬拉项目：硬拉锻炼哪些肌肉m？

从健身的角度来讲，杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉，当然对手部的肌肉锻炼效果也很好，同时硬拉能促进全身肌肉增长。从生活的角度来讲，硬拉是一项非常实用的锻炼方法，无论我们提什么东西都是硬拉，这个动作对增强身体力量效果是非常好的。 杠铃硬拉有直腿硬拉和屈腿硬拉两种方法，屈腿主要是锻炼背部的肌肉，而直腿硬拉锻炼的范伟相比之下要广一些。 硬拉作为一种负重训练，主要是锻炼腿部，下背部和小臂，同时硬拉还可以通过增加激素分泌促进你全身肌肉的增长。简单的说一个杠铃丢在地上，你俯身弯腰双手抓住他，站直了把它拉起来，这就叫硬拉了。 练习这个动作可以增强你的背部力量，让你告别扣肩含胸，自然的展现出昂首挺拔的T台姿态。而且硬拉可以教会你如何安全的搬重物避免腰椎受伤，也可以让你更轻松的拎起东西。硬拉有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉等等。 抓住杠铃。你应当离杠铃足够近，用你的手轻轻抓住它，双手的间距比肩宽要大一点，而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。 尽管你可以用任何让你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你，另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃，如果你两只手掌都面对相对的方向，杠铃很可能会脱手，特别是当你是新手刚开始握杠时。 奥运会举重项目里许多运动员使用锁握，这种方式更加安全，但是开始会很疼。这和正手举类似，除了一点：拇指在其他手指的上面，锁握的话正好相反。 单纯地反握是不被推荐的，它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂，特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。