2020丝路挑战活动前运动训练指南

2020丝路挑战即将开启

这段时间需要做好准备

训练是必不可少的

对心肺功能，运动耐力，意志力都很重要

现在开始行动起来！

本训练计划更适合业余徒友，为期四周的赛前训练计划，仅供大家参考！

本训练计划设计思路：

1、整套训练计划运动负荷不高，但运动强度低等偏中；遇到天气、身体等原因，尽量先保证完成运动量，再追求运动速度；

2、核心训练只是辅助训练（身体有疲劳感，可放弃），活动前一周，停止核心训练；

上肢放松自然摆臂，下肢匀速平稳。

平坡路段：正常步幅，正常频率。

上坡路段：小步幅，正常发力。切忌大步幅，猛使劲。易拉伤！

下坡路段：小步幅，稳住重心，膝盖做缓冲减震，脚掌落地稳住。切忌借助下坡提速！

1、训练计划以徒步和跑步两种为主，根据自己情况二选一进行训练。

2、一周3~4次训练，（周2、3、5、7）或（周1、2、4、6），每周1-2次核心训练。最后5天为休整期，不做核心训练。

3、为达到训练效果，尽量不再执行其他组织的训练计划。

以下6个动作为一组，每个动作40秒

休息20秒后进行下一个动作

一次训练保证3~5组

运动后的拉伸至关重要，教大家几组拉伸动作，用于运动后更快的恢复体能。

1、大腿后侧肌群拉伸

坐姿右腿环抱左大腿同时手抓脚踝和膝盖，同时向身体方向发力，上身保持正直不动，身体放松，自然呼吸，保持15-30秒。换另一侧腿，同上。

2、大腿前侧肌群拉伸

单侧腿向前迈出，拉伸腿后侧。身体保持正直，双手放在前腿屈膝膝盖上。身体向前向下发力，拉伸腿前侧肌肉有拉伸感为止。身体放松，呼吸自然保持15～30秒之间。换下一条腿，同上！

3、大腿内侧肌群拉伸（腹股沟拉伸）

坐下，双脚脚底相对，双手抓住脚踝放到腹股沟位置，双肘顶到膝盖内侧。让双腿尽量压平，腹股沟有拉伸感为止。身体放松，自然呼吸，保持15-30秒。